[먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 필수지방산 공급 등푸른 생선

심혈관질환·항암 등 도움 전자레인지 잠깐 익혀야


다이어트를 할 때 지방섭취를 줄여야 하는 건 기본이다.하지만 필수 지방산을 줄이는 우를 범해서는 안 된다. '필수'란 체내에서 합성되지 않거나 그 양이 적어 꼭 식품을 통해 섭취되어야 한다는 뜻.

세포막의 유동성,유연성,투과성 유지는 물론 혈중 콜레스테롤 감소에도 기여하는 오메가-6계 지방산은 보통 쓰는 식용유나 식품 속에 충분히 들어있다, 이에반해 오메가-3계 지방산은 식사에서 부족되기 쉬워 장기적으로 치명적인 건강손실의 원인이 될 수 있다.

오메가-3계 지방산은 심혈관계질환예방,염증예방 및 면역기능,항암 효과가 큰 것으로 증명되었다. 그 중 DHA는 학습력,기억력,시각기능에 중요한 역할을 하며 우울증, 치매 예방에도 도움이 된다.

오메가-6와 3을 모유의 조성에 근거,4:1정도로 섭취해야 바람직하다. 현대인들은 오메가-3에 비해 10배 이상의 오메가-6를 섭취해 오히려 혈관건강을 위협받는 결과까지 초래하고 있다.

"심장병과 암이 이렇게 만연한 것은 오메가-3지방산이 결핍된 결과"라고 주장하는 학자들도 있다. 세계적으로 2천 개가 넘는 관련 연구 논문이 나와있다. 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하는 지역에서는 오메가-6지방산 위주로 식사하는 곳보다 우울증이나 심혈관계질환자가 훨씬 적게 나타나는 것으로 보고 되고 있다.

건강효과가 지대한 오메가-3지방산인 EPA와 DHA를 충분히 공급하려면 매주 2~4회 등푸른 생선을 식탁에 올리면 된다. 오메가-3지방산은 생선의 껍질 바로 아래 검은 살 부위에 많고 뇌신경계대사에 중요한 비타민 B군은 껍질에,흰 살에는 단백질,비타민,미네랄, 타우린 등도 풍부해 껍질까지 모두 먹는 것이 좋다.

흔히 생선을 프라이팬에 기름 두르고 다 익히는 것은 불포화지방산의 산패를 초래해 우리의 세포건강을 위협하는 것으로 알려져 있다. 생선을 석쇠에 구어 기름을 쫙 빼고 먹으면 체중 감량에는 효과가 있지만 건강에 중요한 오메가-3지방산을 잃어버리게 된다.

싱싱한 고등어,삼치,청어,정어리,꽁치,방어 등을 잘 씻어 종이타월을 깐 밀폐된 용기에 보관하여 이틀 이내에 기름을 가하지 말고 전자레인지에 잠깐 익혀 먹는 것이 가장 좋은 다이어트요리법이다. 싱싱한 생선이 없을 때는 참치 캔을 활용하는 것이 차선책. 다만 수은 섭취가 우려되므로 일주일에 한번 정도로 그치는 게 좋다.

다이어트 스트레스로 우울해지면 폭식으로 이어질 수 있다. 우울증을 예방하고 건강하고 날씬하게 거듭나려면 좋은 지방을 공급하는 등푸른 생선을 먹자. 삼치구이와 잡곡밥2/3공기,호박된장찌개,나물과 함께 상에 올리면 400칼로리가 조금 넘는다.

△삼치 전자레인지 구이(1인분 130칼로리)

·재료:삼치,소금,구이간장

·만들기:삼치는 머리를 자르고 내장을 빼낸 다음 뼈를 중심으로 살을 발라내 4cm길이로 토막 낸 다음 소금을 조금만 살짝 뿌려둔다. 간장 2큰술,올리고당 1큰술,청주 1큰술,생강 1톨 채썬 것을 냄비에 넣고 생강 맛이 울어나도록 끓여 구이간장을 준비한다. 먹기 직전 구이간장을 골고루 바른 삼치를 접시에 담고 키친타월을 느슨하게 덮어 전자레인지에서 1분간 돌린 다음 꺼내어 간장을 한번 더 바른 후 익을 때 까지만 2~3분간 더 돌린다.

유윤희 이롬 교육개발원장,한림대

식품영양학과 교수 yhyoo@hallym.ac.kr
[부산일보]