[켈로그와 함께하는 영양 이야기] '칼슘'을 잡아라

뼈 튼튼 키 쑥쑥의 열쇠…탄산음료·당분·기름진 음식은 성장 방해
우유·유제품·비타민D 중요…골고루 먹어야
충분한 숙면·운동 등 규칙적 생활 습관은 필수

긴 여름 방학을 마치고 반가운 친구들을 만났지만, 훌쩍 커진 친구들에 비해서 나 혼자만 키가 덜 자라 속상하다면 방학 동안 주로 먹은 음식이 무엇이었는지 곰곰히 생각해 보자. 더운 날씨를 핑계로 탄산 음료나 빙과류를 입에 달고 살았다면 옐로 카드감이다.
탄산 음료에 많이 들어 있는 인이라는 물질은 너무 많이 먹으면 우리 몸이 칼슘을 흡수하는 것을 방해하고, 빙과류의 당분은 성장 호르몬의 분비를 줄이기 때문이다. 이 밖에 기름진 음식도 키가 크는 데 좋지 않다.

성장을 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 가장 중요한 영양소는 바로 칼슘. 특히 우유 및 유제품은 칼슘의 함량이 높고 장에서 흡수도 잘 되므로 많이 먹으면 좋다. 어린이 하루 칼슘 권장량은 700 ㎎이지만 1500 ㎎ 이상 먹을 경우 더 잘 자란다는 연구 결과도 있다.

그러나 지난 해 보건복지부가 조사한 결과, 우리 나라 초등학생의 칼슘 섭취량은 한국영양학회가 제정한 권장 섭취량의 68.7 %로 크게 부족한 것으로 나타났다.

칼슘 섭취량을 늘리기 위해서는 칼슘 흡수를 촉진해 주는 비타민D가 많이 든 등 푸른 생선, 달걀 노른자, 간 등을 섭취하면 좋다. 무엇보다 이러한 영양소들이 잘 작용하기 위해서는 다른 비타민이나 무기질 등의 조절 영양소가 필요하므로 여러 음식을 골고루 먹는 것이 중요하다.

아침 식사용 시리얼, 주스, 우유나 요구르트 가운데 특별히 어린이들의 성장과 발육을 위해 출시된 제품 중에는 칼슘을 비롯해 하루에 필요한 비타민과 식이섬유, 두뇌 발달에 좋은 철분, 성장에 필수적인 아연까지 두루 갖추고 있는 것이 많기 때문에 섭취해 보는 것도 좋다.

하지만 무엇보다 바르고 규칙적인 생활 습관을 통한 충분한 숙면과 운동도 키 성장에 중요한 요소라는 점을 소홀히 해선 안 된다. 늦어도 오후 10시에는 잠자리에 들고, 하루에 20 분 정도의 적당한 운동을 하면 좋다. 줄넘기, 농구, 가볍게 달리기, 체조, 테니스, 배드민턴 같은 운동은 뼈가 자라는 골 관절 부위의 성장선을 자극해 키 크는 것을 도와 준다.

◆이렇게 먹으면 ‘키짱’ 된다

첵스초코 딸기 드레싱 샐러드

[재료] 첵스초코 20 g, 떠 먹는 플레인 요구르트 1 통, 딸기 5-6 개, 꿀 약간, 소금 약간, 바나나 1 개, 방울 토마토 5-6 개, 치커리, 양상추 약간

[방법] 1. 요구르트와 딸기 꿀, 소금을 약간 넣고 믹서에 곱게 갈아서 드레싱을 만든다.

2. 바나나는 한 입 크기로 썰고 방울 토마토도 닦아서 반으로 가른다.

3. 야채와 손질한 과일, 첵스초코를 담고 드레싱을 뿌려 낸다.

칼슘이 듬뿍 들어 있는 시리얼과 요구르트로 맛있는 아침을 만들어 보자.


@소년한국일보 입력시간 : 2006-09-06 14:16