남성 뱃살，어떻게 줄일까?


[쿠키 건강]고대 그리스의 의학자 히포크라테스는 “마른 사람보다는 살찐 사람에게 갑작스러운 죽음이 더 많이 온다”고 말했다.

예전에는 비만은 건강과는 무관한 미용상의 문제로만 알려져 왔으나, 최근 비만은 불안, 우울증 등의 정신적, 행동적 그리고 질병 발생율을 높이는 의학적 문제를 야기시킬 뿐만 아니라 평균 수명도 감소시키는 것으로 받아들여진다.

우리나라도 소득 수준의 향상과 식생활 습관이 서구화되면서 지방섭취 증가로 인해 열량의 과다 섭취와 자가운전자 증가로 인한 운동량 부족 등으로 비만 인구가 증가하는 추세이다.

이미 지난 2001년 국민건강영양조사 결과에서 20세 이상의 비만 인구가 30%를 넘어섰고, 소아비만도 늘어나고 있어 사회적인 문제가 되고 있다. 남성들에게 왜 복부비만이 많은지 알아보자.

◇잘못된 생활습관=남성들은 대부분 일의 연장이라는 명목으로 무리한 술자리가 자주 이어지며, 이때 과음과 과식을 피할 수 없게 된다.

저녁 회식자리에 하루 필요열량을 한꺼번에 섭취하는(예를 들면 손쉽게 2000kcal 넘어서는) 과식의 현장이다. 또한 술을 마신 다음 날 아침은 거르게 된다.

직장에서의 스트레스는 또 다시 술을 마시게 하고, 다음 날 아침은 또다시 굶게 만드는 악순환을 거듭하게 됨으로써 점차 복부 비만으로 향하게 되는 것이다.

◇일하는 환경= 남성들 중 사무직 직종에 종사하시는 분들의 경우 복부비만과 깊은 연관을 가지고 있다.

오전 9시 출근에서 오후 7시∼8시 퇴근시간까지 하루 종일 컴퓨터 앞 또는 자신의 책상 앞에 앉아 있어야 한다. 출근부터 퇴근까지 10시간이 넘도록 오랜 시간 동안 의자에 앉아 있는 사무환경은 복부에 지방이 쌓일 수 밖에 없는 이유 중 하나이다.

◇운동부족= 일반적으로 남자들은 출퇴근 자체부터 거의 운동량이 없다. 집에서 회사까지 자동차로 출근하고 회사에서도 계단을 이용하기 보다는 엘리베이터를 이용한다.

저녁 때에는 또 다시 자동차로 퇴근을 하고 근무하는 시간에는 주로 앉아 보내는 시간이 많아 특별히 운동을 할 시간이 없음은 물론이고 집에 와서도 TV나 보고 피곤해서 조금도 움직이지 않는다.

◇술= 알코올은 1g당 7kcal의 열량(예, 소주 한병 6백kcal)을 가지고 있다. 즉 술을 많이 마시게 되면 높은 열량의 섭취로 인해서 체내의 지방이나 탄수화물이 분해되어 열량을 사용할 기회가 없을 뿐 아니라 하루에 필요한 열량 이상을 과잉 섭취하게 되어서 과잉된 열량이 체내에 저장됨으로써 비만증이 되는 것이다.

◇스트레스=현대인의 질병은 대개가 스트레스에서 발병한다고 한다. 비만도 예외가 아니어서 정신적인 스트레스가 비만을 유발할 수 있다.

스트레스를 받으면 우리 몸 안에 스테로이드호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 체내의 잉여지방을 내장에 축적시키는 기능을 하기 때문에 스트레스는 자연히 복부비만으로 연결된다.

급성 스트레스가 있게 되면 식욕이 줄어들게 되고 만성 스트레스에 시달리게 되면 식욕이 오히려 증가하게 된다. 직장 상사나 동료와의 갈등 그리고 가정과 사회에서 받게 되는 스트레스가 과음과 과식을 유발하게 되고 결국 이로 인해 열량섭취가 많아져서 비만해 지기 쉽다.

◇비만예방 십계명= ①끼니를 거르지 않는 대신 1인분의 크기를 줄여서 식사량은 80%로 줄여라. ② 밥은 30번 이상 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는다. ③ 섬유질이 풍부한 음식을 즐겨 먹고, 포화지방(고기류)의 제한 및 과일과 야채 섭취를 늘여라. ④음식은 반드시 식탁에서 먹되 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 멀리 놓는다. ⑤볶거나 튀기는 조리법을 굽고 데치는 방법으로 바꾼다. ⑥물은 하루에 최소 8잔 이상 마신다. ⑦간식은 절대 피하고 간식대신 운동으로 대체한다. ⑧외식을 삼간다. ⑨밤에는 야식을 먹지 않고 일찍 잠자리에 든다. ⑩많이 움직이고 매일 30분이상 운동하라.

◇비만은 어떻게 치료하나=철저한 식이요법은 기본이다. 금연, 금주는 필수이고 단음식, 청량음료, 패스트푸드도 피해야 한다. 하루 열량섭취는 1500kcal 이하로 제한하고 곡물과 야채위주의 식단을 짠다. 등푸른 생선과 기름을 뺀 살코기로 부족한 동물성 단백질을 채우는 것도 중요하다. 고도비만에 합병증까지 있다면 전문가의 처방과 진찰에 따라 하루 700∼800kcal만 섭취하는 초저열량 다이어트를 실시할 수도 있다.

그러나 식사 조절만을 통한 체중감량은 장기적으로 보았을 때 실패할 확률이 높다. 장기적인 체중조절이 성공하려면 식사감량 보다는 활동증가가 필요하다. 즉 식사요법만 시행하면 지방과 함께 제지방(lean body mass)도 같이 소실되어 에너지 소모의 가장 큰 부분을 차지하는 기초대사율이 떨어지므로 조금만 먹어도 살이 찌는 요요 현상이 발생하기 쉽다.

음식섭취 감량에 따르는 기초대사량 감소는 열량 섭취를 줄인 24∼48시간 후에 시작되며 2주만에 20%까지도 감소한다. 기초대사량이 전체 열량소모의 60∼70%에 해당하므로 기초대사량의 20∼30% 감소는 체중감량을 더디게 만든다.

운동을 하지 않고 식사만 줄인 경우에는 제지방이 24∼28% 감소하는데 운동을 같이 시행한 경우에는 제지방이 11∼13%만 감소했다는 연구도 있다. 그러므로 제지방에서는 대사가 활발히 일어나므로 제지방이 많으면 기초대사량이 높게 유지된다.

또한 식사를 적게 하면 신체는 가급적 지방을 많이 섭취하여 축적하는 방향으로 적응한다. 운동은 식사 감량에 의한 지방선호도를 억제시킨다.

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