배불리 먹는 다이어트…인슐린 분비에 초점맞춘 GI다이어트 각광 [쿠키 건강] 다이어트는 적게먹거나 혹은 아예 먹지 않는 것이 정석처럼 인식 되어 왔다. 하지만 최근 비만클리닉에서 배불리 먹고도 살을 뺄 수 있다는 다이어트가 주목받기 시작했다. 배불리 먹을 수 있고 요요 현상도 별로 없다는 GI 다이어트, 이른바 저인슐린 다이어트는 가능한 것일까? GI 다이어트는, 칼로리 계산을 하는 다이어트 개념에서 탈피하여, 인슐린 분비량에 촛점을 둔 다이어트 개념이다. 식후 혈당 상승률과 흡수 속도를 GI(Glycemic index) 수치로 나타내는데 그 수치가 높은 음식일수록 식후 혈당이 빨리 올라가며, 인슐린 분비도 오른다. 인슐린의 작용 방향은 당을 간이나 근육으로 보내 글리코겐 형태로 바꾸어 에너지를 축적시키고, 소비되지 않고 남은 당을 중성지방으로 바꿔 지방세포로 운반시키는 것이다. 그래서 살이 찌는 결과를 초래하므로, 적정량의 인슐린만 분비시키도록 음식을 섭취해서, 먹어도 살이 덜 찌게 하자는 것이다. 그 원칙만을 요약하자면, GI 수치 60 미만의 음식을, 최소 2주 이상 유지하여 날씬하게 만들자는 이론이다. 실행방법을 요약해보면, 1. 인슐린 분비를 줄이는 방향으로 식사한다. - 혈당 상승 속도를 늦춰, 인슐린의 분비를 억제하면, 당이 소비되므로, 남은 당이 지방세포로 축적됨이 방지된다. 2. 혈당치를 천천히 올리는 탄수화물을 골라 먹는다. - 식사방법이 중요한데, 혈당을 천천히 올리고 천천히 흡수토록 식사 하는 것이 좋다. 3. GI 수치가 낮은 것을 맘껏 먹는다. - GI 60 이하의 식품을 위주로 먹는다. 일반적으로 밥보다 빵이 GI가 높으며, 콩류는 매우 낮다. 감자, 당근, 옥수수는 GI 70 이상으로 이른바, 살찌는 야채라고 알려져 있다. 어류와 육류는 대개 60 이하이다. 또한 유제품과 계란 등은 기존엔 콜레스테롤이 많아 안티다이어트 식품으로 알려졌으나, 외로 GI 수치가 낮다고 한다. (치즈의 GI는 겨우 35.) 그러나, 버터 등 일부 음식은 GI 수치는 낮아도, 고 칼로리라는 측면을 고려해보면, 지나치게 GI 이론 위주만으로 일관할 경우, 오히려 역효과를 초래할 수 있다는 맹점도 있다. 또, 같은 음식이라도 입자 크기, 가공과정, 소화속도에 따라 GI 수치가 다르다는 점, 즉 GI 수치 외의 다양한 인자들이 변수로 작용할 수 있다는 것도 고려해야 한다. 현재 시중에서 쉽게 접하는 식품들에는 일일이 GI 수치가 기록되어 있지 않은 제한된 여건 또한 GI 이론을 적용하는데 한계점이 될 것이다. 하지만, 저칼로리 위주의 식이를 철저하게 수행하면서도 효과를 보지 못하는 환자들에게는 GI 다이어트 이론이 안전하게 응용될 수 있도록 조심스럽고 충분한 교육과 함께 시도해볼 만한 방법이라 생각된다. <참고할 GI 수치, ( )는 칼로리> 스파게티 -65 (378) 식빵 -91 (264) 바게트 -93 (279) 호밀빵 -58 (264) 백미 - 84 (365) 우동 - 80 (270) 메밀 - 59 (274) 파인애플 - 65 귤 -33 딸기- 29 < 저인슐린다이어트 적용 방법 > 1. 주로 음식을 사먹는 경우, 잡곡이 든 주먹밥, 충무 김밥 등을 사먹고, 식빵이나 바게트, 감자 피하는 것이 좋다. 2. 특히 지방과 탄수화물 동시 섭취시 체지방 축적 용이하므로 주의해야 한다. 혈당이 오른 식사 직후 단 걸 먹으면 인슐린 상승되어 체지방이 축적되므로, 단 맛의 간식들은 적어도 식후 3시간이 지나서 섭취하도록 한다. 3. 술을 좋아한다면, 문제는 안주이다. 술은 엠프티 칼로리로, 먹은 즉시 에너지로 사용되며, 의외로 체지방으로 축적은 드물지만, 안주의 GI 수치를 알고 먹어야한다. 권할만한 낮은 GI 안주로는, 생선(40 미만) 두부(42) 곤약(24) 견과 아몬드(25) 땅콩(22) 마요네즈(15) 등이 있다. 참고로, 높은 GI 안주에는, 감자(90) 당근(80) 옥수수(70) 등 이므로 반드시 피하도록 한다. 4. 무조건 배불리 먹어야 한다면, 모든 음식을 GI가 낮은 것으로 바꾸는게 좋다. 참고로, 요리시 식초를 많이 쓰면 혈당치 상승을 낮출수 있으며, 유제품들도 혈당치 상승을 낮춘다고 한다. 5. 야식을 좋아한다면, DIT( diet induced thermogenesis : 식사시 소화 흡수되면서 열이 발산될때 소비되는 에너지)는 아침이 최고, 야밤에 최저 임을 기억하자. 아침을 꼭 먹되, 먹기 곤란하면 야채 주스라도 먹어야, 밤에 잘 자고 야식에서 해방 된다. 그래도 야식이 생각난다면 우유, 메밀국수, 현미밥으로 대체하도록 한다.