자료제공자 : 김정남(신촌세브란스병원 영양팀 과장)

1. 무엇을 먹을까?
DASH 식사는 여러가지 영양소들이 포함된 통합식사이다. 다으므이 식품들을 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성한다.

식품군	섭취량	함유식품	영양소 급원
곡류군	보통 섭취	밥, 빵, 떡, 국수	열량, 섬유소
채소군	많이 부족	당근, 시금치, 도라지 등	칼륨, 마그네슘, 섬유소
과일군	많이 섭취	사과, 배, 귤, 딸기 등	칼륨, 마그네슘, 섬유소
지방/ 무지방유제품	많이 섭취	저지방, 지방우유, 요거트, 치즈	칼륨, 단백질
어육류군	보통 섭취	닭고기, 생선	킬륨, 마그네슘
	적게 섭취	소고기, 돼지고기	단백질, 마그네슘
견과류	보통 섭취	땅콩, 호두, 아몬드, 해바라기씨	열량, 마그네슘, 칼륨,단백질, 섬유소
지방군	적게 섭취	식물성기름, 마요네즈, 버터	지방
당분류	적게 섭취	설탕, 젤리, 꿀, 사이다 등	당질

2. 얼만큼 먹을까?

필요량에 따라 각 식품군의 1일 섭취량은 다르게 적용된다. 1600kcal와 2000kcal의 DASH 식사계획표를 제시하였다.
예를 들어 2,000kcal 식사의 경우 곡류는 “1회 섭취량”의 7~8배, 채소군은 4제품은 2~3배, 과일군은 4~5배, 저지방 유제품은 2~3배, 어육류군은 2배 이하, 지방은 2~3배를 섭취한다.
곡류군을 밥으로 먹는다면 아침은 밥 2/3공기(1회 섭취량 2배), 점심, 저녁은 밥 1공기(1회 섭취량의 3배)를 먹을 수 있다.
채소군은 나물반찬, 생야채 등을 이용하여 매끼 충분히 섭취한다.
과일군은 중간크기 과일 1개가 1회 섭취량임을 감안한다면 하루에 “귤 4개” 혹은 “귤 2개~사과 2개” 정도는 먹을 수 있다. 단 통조림과일과 같이 당분이 많아 포함된 과일은 주의한다.
유제품은 저지방 혹은 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋으며 우유 1개와 요거트 1개 정도는 매일 섭취한다.
어육류군은 삼겹살, 갈비 등의 고지방육류는 피하고, 생선이나 닭고기, 혹은 두부를 이용한다. 실사 때마다 생선 1도막 혹은 두부 3~4쪽 정도 섭취할 수 있다.
견과류 섭취량은 1주일에 1회 섭취량의 4~5배임을 기억해야 한다. 호두 1개, 땅콩 10개 정도는 섭취할 수 있으며 조미가 된 견과류 제품은 피한다.
지방군은 식물성기름을 사용하되 튀김, 전을 자주 섭취할 경우 1일 섭취량을 초과할 수 있다. 기름진 음식 및 조리법은 피하며, 마요네즈 등의 드레싱의 사용량도 적정한 지 살펴보아야 한다.

DASH 식사계획표

식품군	1회 섭취량	1일 섭취량
		1,600kcal	2,0000kcal
곡류군	밥 1/3공기 국수 1/2공기 빵 1쪽 가래떡 1개 감자 1개 고구마 1/2개	6	7~8
곡류군	생야채 1컵 익힌야채 1/2컵 야채주스 1컵	3~4	4~5
과일군	중간크기 1개 마른과일 1/4컵 통조림과일 1/2컵 과일주스 1컵	4	4~5
저지방/ 무지방 유제품	저지방, 무지방우유 1컵 요거트 1컵	2~3	2~3
어육류군	익힌고기, 닭고기, 생선 90g	1~2	2 이하
견과류	견과류 1/3컵 해바라기씨등 2큰술	3/주	4~5/주
지방군	식물성기름 1작은술 저지방마요네즈 1큰술	2	2~3
당분류	설탕, 젤리, 잼 1큰술 사이다, 콜라 등 음료수 1컵	0	5/주

3. 조리된 음식 내의 나트륨 함량

국	중량(g)	소금(g)	김치	중량(g)	소금(g)
쇠고기국	200	1.3	김장김치	70	1.3
된장국	200	1.5	배추김치	70	0.9
북어국	200	1.8	열무김치	70	1.0
스프	200	1.5	물김치	70	1.0

[출처 : 국민고혈압사업단]