여자는 왜?] <10> 살찌기 쉽나
40代이후 체중관리 안하면 年 1~2Kg 늘어


◈ 변화하는 여자의 체형

중년 여자들은 젊은 시절을 떠올릴 때마다, 빛나던 처녀적 몸매를 그리워한다. 20대만 해도 굵은 허벅지 정도로 고민했는데, 40~50대의 살에 대한 걱정은 스케일이 다르다. 점점 커지는 가슴과 엉덩이, 굵어지는 팔과 허리… 고민은 몸 전체로 확대된다. 어디 겉모습 뿐이랴. 간 심장 대장 등 장기와 근육에도 기름이 끼기 시작한다. 동글동글한 중년 아줌마의 체형은 피할 수 없는 것인가.

◈ 여성 몸무게 60세까지 계속 증가

남자들은 보통 50세까지 체중이 늘다, 이후부터는 체중이 빠지기 시작한다. 여자는 60대까지 계속 체중이 는다. 이러한 남녀 차는 체질량 지수 비교에서도 나타난다. 국민건강 영양조사 통계를 바탕으로 국내 연령별 체질량 지수(㎏단위로 측정한 체중을 m단위로 측정한 키의 제곱으로 나눈 값)분포를 조사한 결과 남자는 40대까지 체질량 지수가 증가하다가 50세 이후 감소하고, 여자는 60대부터 감소했다. 40세 이전 연령에서는 여자의 체질량 지수가 남자보다 작다가 40세 이후 높은 값을 나타냈다. 관리를 제대로 하지 않을 경우 여자는 40대부터 1년에 1~2㎏ 늘어날 수 있는 것이다.

노화 현상중 하나로 나타나는 체중 감소는 근육 조직의 감소 때문에 일어난다. 일부 체중감소는 피하지방 감소와 뼈 조직의 손실에 의해 일어난다. 수분의 감소 역시 체중감소를 일으키는 요인이다.

◈ 40대부터 점점 줄어드는 여자의 키

여자의 키는 40대부터 줄어들기 시작, 10년에 1㎝씩 감소한다. 70세 이후부터는 감소 폭이 더욱 빨라진다. 50대 이후부터 점점 작아지는 키는 뼈와 근육, 관절의 노화와 관계가 있다. 전문가들은 키를 결정하는 척추관절의 간격(디스크)이 줄어드는 데다, 골다공증이 진행되면서, 척추 자체도 줄어들게 된다고 말한다. 전문가들은 노화 때문에 7㎝까지 줄어들 수 있다고 주장한다.

남자들도 노화하면서 키가 감소하지만, 키가 줄어드는 정도는 여자가 더 크다. 또 키가 줄게 되면, 체중이 그대로라고 하더라도 비만도가 높아지게 되므로 중년여자의 나잇살에 어느 정도 영향을 미친다고 볼 수 있다.

◈ 30대 임신과 출산이 비만의 결정적 계기

전문가들은 처녀 때 날씬하던 몸매가 출산 후 엉망이 되는 것은 임신 출산과 관련이 깊다고 주장한다. 출산 후 6개월이 지나면 부기도 빠지고 태반과 아기도 뱃속에서 빠져 나갔으므로 이론적으로는 약 1㎏밖에 늘지 않아야 한다. 강재헌 인제의대 서울백병원 비만센터 교수는 “한국 여자는 과거 배고프던 시절에 대한 기억때문인지, 임신 중에는 무조건 잘 먹어야 한다는 인식이 뿌리깊게 박혀 있다” 면서 “요즘처럼 영양상태가 좋은 상태에서는 산모들에게 특별한 영양공급이 필요 없다”고 말했다.
보통 임신시 지나치게 체중이 늘면 태아가 너무 커서 정상분만이 어려워지는 등, 오히려 산모에게 건강상 여러 가지 문제만 일으킬 뿐이다. 만삭까지 12~13㎏ 정도 증가하는 게 정상인데, 최근엔 20㎏이상 증가하는 산모도 많다는 것이다.

출산 시 몸조리를 한다고 한두 달 바깥 출입을 삼가는 것도 비만의 계기로 작용한다. 집에만 있다 보면 신체활동이 떨어지기 때문이다. 과거 위생이 좋지 않았던 시절엔 출산 후 감염으로 사망하는 경우가 많았지만, 의료기술이 발달하고 영양상태가 좋아진 요즈음에는 출산 후 가능한 한 빨리 활동을 시작하는 것이 건강과 체중조절에 모두 좋다.

◈ 처녀 때보다 덜 먹어야 살 안찐다

중년 여자가 처녀 때와 비슷한 몸무게를 유지하려면, 젊었을 때보다 덜 먹어야 한다. 에너지소모율(기초대사율) 때문이다. 기초대사율은 20대를 정점으로 서서히, 지속적으로 감소하기 시작한다. 섭취 열량은 높고 소비열량은 낮기 때문이다. 강 교수는 “연령이 증가할수록 신체 활동도 줄어드는 데다, 근육량이 지속적으로 줄어들면서, 근육량에 비례하는 에너지 소모율도 점점 낮아지게 돼 적게 먹는데도 살이 찌게 된다”고 말했다.

살을 빼려고 단식이나 지나친 절식을 하는 것도 기초대사율을 오히려 낮추기 때문에 좋지 않다. 단식으로 몸에 기아의 경고가 오면, 근육량을 감소시키고, 기초대사율도 더 떨어진다. 강교수는 “음식을 몰아먹는 것도 좋지 않다”며 “하루에 1,200㎉를 먹더라도 세끼에 나누어 먹지 않고 한 두끼에 몰아서 먹으면 기초 대사율이 크게 낮아져 절식의 효과가 사라진다”고 말했다.

1주에 0.5㎏의 체중을 감소하려면 종전 1일 섭취량에서 약 500㎉를 줄이도록 한다. 밥 한공기를 기준으로, 매끼 자신이 평소 먹던 량보다 3분의 2씩만 섭취하도록 한다. 감량 목적은 아니지만, 나잇살을 더 이상 먹고 싶지 않다면, 100~200㎉를 줄이도록 한다. 세끼 중 두끼는 평상시처럼, 한