치매와 멀어지려면 생선 채소 먹어라

치매 같은 건 절대 걸리지 않고 기억하고 싶은 것들을 기억하면서 우아하게 늙어가는 방법은 없을까. 오랫동안 알츠하이머병(치매)환자들의 식생활과 영양상태를 연구한 일본 지지의과대학 우에키 아키라 신경내과 교수는 치매를 예방하고 뇌 건강을 유지하는 ‘비법’이 평소의 식생활에 있다고 말한다.

우에키 아키라 교수가 감수하고 조선일보사에서 이번 달 발간한 뇌건강서 ‘건뇌식’(健惱食)을 보면, 알츠하이머병 환자와 건강한 노인의 음식 섭취량을 비교해 본 결과 치매 환자들은 고기는 더 많이 먹고 생선과 채소는 적게 먹은 것으로 나타났다고 한다. 또 식사 이외에는 물을 거의 마시지 않고, 단 것을 지나치게 섭취하는 등도 공통된 식습관으로 나타났다.

이런 연구결과를 기초로 아키라 교수는 뇌를 건강하게 만드는 식습관의 중심을 '생선과 채소를 자주 적절하게 먹기'에 둔다.그는 특히 "생선과 채소를 무작정 먹는 것이 아니라 어떻게 먹느냐가 중요하다"고 말한다.

우선 생선은 등이 푸른 참치, 고등어, 뱀장어, 꽁치 등 이 좋다. 등푸른생선은 EPA나 DHA 등 몸에 좋은 불포화지방산이 많아 혈전의 진행을 늦추고 치매에 걸린 뇌에서 발견될 수 있는 염증을 막는 작용을 하기 때문.

먹는 방법은 '제철'을 찾는 것이다. 제철 생선은 불포화지방산이 많이 들어있어 뇌건강에 좋다. 봄에는 삼치와 청어를 먹고, 여름엔 뱀장어와 미꾸라지가 좋다. 또 가을에는 오징어와 고등어, 꽁치를 먹고 겨울에는 대구와 가리비 대합류를 찾는게 뇌건강에 도움을 준다.

또 생선과 채소를 먹을 때 조리하는 방법이 중요하다는 지적도 있다. 조리방법에 따라 영양이 크게 달라진다는 것이다. 생선조림의 경우 국물까지 먹으면 불포화지방산을 전부 섭취할 수 있고, 생선구이는 표면을 노르스름하게 속은 푹 익히는 정도로 구워야 영양 손실이 적다고 한다.

껍질을 함께 먹는 것도 영양을 지키는 방법. 일본의 한 대학에서 실시하고 있는 알츠하이머병 환자들의 식단에는 좀 많다 싶을 만큼의 생선이 포함돼 있다. 일주일에 최하 6번, 생선위주의 식사가 그것인데, 하루에 한 끼는 생선을 주반찬으로 하며 일주일에 하루 정도만 생선을 먹지 않는 날로 정하고 있다. 질리지 않고 생선을 먹을 수 있게 하기 위해서다.

채소도 생선만큼이나 중요하다. 채소는 녹황색채소가 좋고, 먹는 방법은 다채로운 색을 즐기고 역시 '제철’을 찾는 것이다. 다채로운 채소의 색은 채소에 들어있는 성분들이 내는 것으로, 가령 당근이나 호박의 색깔은 노화를 막는 역할을 하는 성분인 베타카로틴의 색깔이 그대로 드러난 것이다.

토마토는 항산화 작용을 하는 리코핀이라는 색소가 많이 들어있고, 양상추나 양배추 등 연녹색 채소에는 엽록소가 풍부하다. 또 녹황색 채소인 브로콜리와 무, 갈색을 나타내는 버섯이나 우엉에는 식이섬유가 많이 들어있어 체내에 흡수되면 뇌를 보호하는 기능을 한다.

뇌건강을 위해 제철에 먹는 채소라면 봄에는 죽순이 좋다. 비타민은 그다지 많지 않아도 신경전달물질의 재료인 티로신이 풍부하기 때문이다. 여름에는 단백질과 비타민B가 풍부한 풋콩이나 가지 오이, 토마토가 몸에 좋다. 가을에는 알뿌리류 채소인 고구마와 감자가 겨울에는 푸른채소가 제철이다.

아키라 교수는 "1년 내내 식탁에 오르는 채소로 당근, 양파, 양배추, 셀러리, 양상추, 청경채 등이 좋다"며 "반찬 중 한가지를 채소로 하는 게 중요하다"고 충고한다.

그 밖에도 육식의 경우 조리법을 잘 선택하면 지방을 줄여 뇌건강에 도움이 된다. 생선과는 달리 고기의 불포화지방산은 혈액응고를 유도하고 염증반응을 일으키므로 고기의 지방을 많이 섭취하지 않는 게 좋다.

석쇠에 굽고 데치고 찌는 조리법이 삶고 볶고 튀기는 것보다 지방이 적다. 또 부위를 잘 선택해 조리하는 것도 중요하다. 쇠고기의 경우 넓적다리살, 양지, 안심이 지방분이 적은 부위이며, 돼지고기는 볼기살, 어깨살, 안심, 닭고기의 경우 껍질을 제거하면 지방이 줄어든다.

(채윤정 기자 lizard@chosun.com)

*자료출처:http://health.chosun.com/