살 빼려면 적당한 운동 장기간 필요

살을 빼기 위해서는 운동과 식사량 줄이기가 가장 중요하다. 단식은 체중감량을 위해 가장 간단하고 큰 효과를 갖고 있으나 일시적 현상에 머물게 된다. 사실 운동만으로는 체중을 줄이기 어렵다. 그러나 운동을 하지 않고는 진정한 체중감량에 성공할 수 없다는 것도 분명하다.

다이어트는 인간의 기본욕구인 식욕을 억제하는 것이 힘들지만 단기효과를 볼 수 있는 장점이 있다. 그러나 체중을 뺀 뒤 다시 늘어 오히려 예전보다 무거운 체중을 갖는 경우가 있는데 이것을 흔히 ‘요요현상’이라고 한다. 식사량을 다이어트 이전 수준으로 늘릴 경우 다시 체중이 늘어나는 것을 말한다. 요요현상은 관상동맥질환의 위험성을 증가시키고 대사이상을 가져와서 이후에 체중감량을 더욱 어렵게 만든다.

많은 사람들이 운동을 하게 되면 식욕이 증가되어 도리어 체중이 늘어날 수 있다고 알고 있다. 그러나 운동을 1시간 이내로 한 경우에는 식욕을 감소시키는 경향이 있는 겻으로 알려져 있다. 물론 예외적인 경우도 있어 식욕이 생겨도 참을 수 있는 정신력을 갖고 있어야 한다.

비만증 환자의 운동은 주당 5∼7일씩 최대운동능력의 50∼70%의 강도로 40∼60분 이상씩 규칙적인 유산소운동을 해야 한다. 최소한 20분 이상 지속해서 운동을 했을 때 더욱 효과적이다. 그러나 운동강도가 너무 강하면 지방소모량보다 탄수화물 소모량이 많아져서 운동 후에 배고픔을 느끼는 정도가 심해 체중조절에 실패하는 원인이 되기도 한다.

이에 따라 비만을 줄이는 운동은 낮은 강도로 장시간 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 예를 들어 줄넘기 같은 운동은 운동강도가 높고 장시간 할 수 없으며 무릎에 상해를 입을 수 있기 때문에 체중감량에 큰 도움을 줄 수 없다.

체중은 적절한 운동을 통해 서서히 줄여야 한다. 한달에 1∼2㎏씩 서서히 감량하며 1년에 10㎏ 정도 감량 목표를 세우는 것이 적당하며 자주 체지방을 측정하여 목표량을 조절하도록 전문가와 상담하는 것이 중요하다.

진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장 ysjin@www.amc.seoul.kr

[한겨레신문] 2003.1.15.