[건강] 스포츠음료 조금씩 자주 마셔라
탈수량 체중의 3% 넘으면 유산소 능력 떨어져

운동을 하면 땀이 나 탈수 현상을 유발한다. 땀으로 손실된 신체 수분이 적정하게 재충전되지 않으면 체온조절기능·심혈관기능·근육대사 등이 원활히 이뤄지지 못한다. 땀에는 나트륨·칼륨 등 전해질(세포 활동에 필수적인 이온성 무기질)도 포함돼 있다. 따라서 땀을 많이 흘리면 전해질이 소실된다. 그래서 나온 것이 단순히 수분을 보충하는 차원을 넘어 전해질과 탄수화물 등을 함유한 스포츠음료다.

적절한 탄수화물은 수분의 흡수를 촉진한다. 그래서 이른 시간 내 소실된 수분을 보충하는 역할을 한다. 하지만 운동 중 스포츠음료를 제대로 마시지 않으면, 그 효과를 충분히 볼 수 없다.

◆ 갈증을 느끼기 전부터 마셔라

탈수 양이 체중의 3%를 넘게 되면 최대 유산소능력이 감소되며, 최대 심박출량도 떨어진다. 유산소 능력은 체내 들어온 산소를 활용하는 능력을 말하며, 심박출량은 심장이 한번의 박동으로 뿜어내는 혈액량을 말한다.

탈수는 혈액의 액체 성분인 혈장량을 줄이고, 혈액의 점도를 높인다. 피가 끈적해지면 정맥에 고여있는 피의 양이 늘어나 심장으로 되돌아가는 양이 줄어든다. 더욱이 체온이 상승하면 정맥은 반사적으로 확장하여, 혈액 순환을 더욱 더디게 한다.

탈수 양이 체중의 2% 상태가 되면, 혈장량은 11%가 감소한다. 이 상태는 지구력이 필요한 운동능력에 영향을 미친다. 1500m 달리기에서는 지구력이 3%감소하지만, 5000m 경주에서는 5%나 감소한 것으로 조사된다. 그런데 갈증은 체중의 2% 정도까지 탈수가 된 후에야 느끼게 된다. 그래서 미국스포츠의학회는 운동 시 갈증을 느끼는 것과 상관없이 의식적으로 스포츠음료를 마셔야 한다고 권한다.

◆ 체온이 올라가면 수분 흡수가 떨어진다

운동으로 인한 근육 활동은 체내 열 생산을 높이게 된다. 휴식 시에 비해 운동 시 열 생산이 100배 이상 증가하기도 한다. 이런 열 생산에 따른 체온 상승을 막기위해 신체는 땀을 배출한다. 대개 1ℓ의 땀이 모두 증발하게 되면 약 600kcal에 해당되는 열을 방출할 수 있다. 그러나 운동량이 땀 배출량보다 앞서면 체온은 상승한다. 체온이 상승하면 위장에서의 수분 흡수력이 20~25%까지 감소한다. 따라서 운동중의 수분 보충은 체온이 오르기 이전 단계에서부터 이뤄져야 한다.

◆ 흘린 땀의 1.5~2배의 양을 마셔라

과거에는 운동 중 손실된 수분만 보충하면 적절한 것으로 판단했다. 그러나 최근에는 완전한 수분 재충전을 위해서는 손실된 수분의 최소 150%를 보충하도록 권한다. 이는 운동 중에 잃었던 양에 상응하는 수분을 100%만 보충했을 경우, 1시간 내에 약 500㎖의 오줌이 생성되는 것으로 조사됐다. 따라서 손실 수분의 150~200%를 채워줘야 체내 수분 균형이 이뤄진다. 즉 흘리는 땀의 양에 비례해 음료를 충분히 마셔줘야 한다. 특히 마라톤 등 지구력 운동을 하거나, 주기적으로 격한 운동을 하는 사람들에게는 더욱 그렇다.

◆ 소량씩 자주 마셔라

위장에서 음료의 흡수가 느려지면 불쾌감을 유발한다. 한꺼번에 많은 양을 마시면 운동 중 위에 부담이 오며, 위장 내에서의 수분 흡수율도 떨어진다. 따라서 소량씩 자주 마시는 것이 최적의 수분 보충 효과를 준다. 미국스포츠의학회는 스포츠음료의 온도가 섭씨15~20도가 가장 적당하다고 했으나, 운동 선수들은 섭씨 약 5도 상태를 선호한다. 하지만 온도에 따라 흡수율의 차이는 없다.

◆ 입에 머금고 다니지 마라

스포츠음료의 평균 산도(酸度·pH)는 3.0이다. 강산성 음료를 자주 마시면 구강 내 산도가 20~30분 동안 강산성이 된다. 치아우식증(충치)은 구강내 산도가 강할수록 잘 발생한다. 강산성이 치아를 보호하는 치표면의 법랑질(에나멜)을 부식시키기 때문이다.

따라서 음료를 입에 머금고 다니거나, 빨대 등을 이용해 장시간 마셔서는 안 된다. 특히 충치에 취약한 어린이는 더욱 주의해야 한다. 스포츠음료를 마시면서 운동을 한 후에는 물로 입안을 헹구거나 양치질을 하는 것이 권장된다.

(김철중 의학전문기자 doctor@chosun.com )

<도움말: 이대택·국민대 체육학부 교수, 김현철·전 월드컵축구팀 팀닥터>

* 조선일보 2002.10.2