근육 증가를 위해 운동을 하는 젊은 남성들은 단백질이나 특정 식품만을 중요시 여겨 영양 보충제를 찾는 경우가 종종 있다. 그런데 어떤 특정 영양소를 섭취한다고 건강해지고 운동을 잘 하게 되는 것은 아니다.

건강증진을 위해 운동을 하고 있다면 식생활에도 많은 신경을 써야 한다. 모든 영양소를 골고루 적당히 섭취하어야 하는 것이다. 그리고 가장 중요한 것은 올바른 식습관을 가지는 것이다. 끼니를 거른다거나 과식을 한다거나 편식을 하는 습관이 있다면 우선 이것부터 고쳐야 한다.

* 운동을 할 때 필요한 열량은 얼마나 될까?

운동을 규칙적으로 하는 사람은 운동을 전혀 하지 않는 사람에 비해 당연히 필요한 열량 및 영양소 요구량이 높다. 보통 우리 나라 성인의 일일 열량 권장량은 남성의 경우 2,500kcal, 여성은 2,000kcal정도 된다. 그러나 이러한 영양소 필요량은 연령별로 약간의 차이가 나며 활동량에 따라서, 키나 체중에 따라서도 차이가 있다. 일반적으로 가벼운 운동을 하는 편이라면 2,000kcal~2,500kcal정도의 열량 섭취가 적당하고, 중등 정도의 운동을 하면 3,000kcal, 운동 선수처럼 운동 강도가 높고 많은 시간을 운동한다면 3,500kcal 이상은 섭취해야 한다.

* 그렇다면 무엇을, 어떻게 먹어야 하는가.
어떤 식품을 먹는가에 따라 달라지겠지만 한식의 경우, 하루 2,000kcal~2,500kcal의 열량을 섭취하기 위해서는 3끼 식사와 2~3번의 간식을 해야 한다. 식사의 구성은 탄수화물, 지방, 단백질을 60 : 20 : 20의 비율로 섭취하는 것이 좋다. 그냥 쉽게 이야기하면, 밥과 함께 매끼마다 콩, 고기, 생선, 계란, 두부와 같은 단백질 식품을 적당한 비율로 먹으면 된다. 그 밖에 비타민 및 섬유질의 섭취를 위해 야채나 해조류의 섭취도 추천한다.

식사를 하고 나서 바로 운동하는 것은 위장에 부담을 주기 때문에 식사하고 한두 시간 이후에 운동을 하는 것이 좋다. 특히 과격한 운동을 할 예정이라면 되도록 소화가 잘 되는 식품 위주로 먹고 과식을 피하는 것이 좋다. 즉, 육류와 같은 단백질 식품은 소화가 느리므로 운동 전에는 소화가 잘 되는 탄수화물 식품을 주로 먹는 것이 좋다.

* 운동 후의 수분 섭취는 필수

운동을 하게 되면 땀을 통해 수분이 손실되어 수분의 섭취량이 많아지게 된다. 즉, 운동 중에라도 목이 마르면 물을 마시고, 운동 후에는 충분히 물을 마시는 것이 좋다. 참고로 스포츠 음료가 물보다 흡수가 빠른 것은 아니다. 그러나 수분 손실과 함께 없어지는 전해질을 더 첨가했기 때문에 더운 날에 운동하거나 심한 운동 뒤에는 마시는 것도 좋은 방법이다. 특히 여름철에 격렬한 운동을 장시간 지속하여 많은 땀을 흘리게 되는 경우 운동 전 30분 경에 물 1컵 정도를 마시고 운동 중 15∼20분 마다 시원한 물을 보충하도록 한다.

* 자료출처 : [건강길라잡이] 2002. 4