올바르게 먹고, 운동하고, 생각을 바꿔라

혼자서 살을 뺄 때는 일주일에 0.5㎏씩 지속적으로 감량해 나가는 것이 가장 안전하고 건강한 방법이다. 체중 0.5㎏을 줄이기 위해서는 일주일 동안 총 3500㎉ 정도를 줄이면 된다.

즉 식이요법을 통해 칼로리 섭취를 하루에 500㎉씩 줄이거나, 운동이나 활동량을 늘려서 칼로리 소비를 하루에 500㎉씩 늘리게 되면 일주일에 3500㎉가 줄게 되어 체중이 0.5㎏ 감량되고 약 2개월 후면 4~5㎏의 감량 효과를 기대할 수 있다.


이 방식을 성공시키려면 첫째, 살이 안 찌도록 올바르게 먹고(Eat Right), 지방이 빠지도록 올바르게 운동하고(Exercise Right), 생각을 올바르게 바꿔야(Think Right) 한다.


3R 다이어트란 바로 이러한 세 가지 조건에 맞춘 다이어트 방법으로, 본격적인 다이어트로 들어가기 전에 먼저 알아두어야 할 다이어트 요령쯤으로 생각하면 이해가 쉬울 것이다. 세 가지 규칙에 따른 총 '40가지 다이어트 요령' 이 제시되어 있는데, 한 번 훑어보는 것만으로도 큰 성과를 기대 할 수 있다.

[Eat Right, 올바르게 먹을 것!]

* 고기 햄버거 대신 새우버거나 휘시버거를 먹는다

포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찌게 된다. 따라서 햄버거를 먹을 때는 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 제 1조라는 것을 명심하자.

* 식물성 단백질을 먹는다

저지방, 고단백 음식을 먹는 것이 포인트. 그런데 고기에는 약 25% 정도의 지방이 함유되어 있다. 따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹자. 강낭콩 3/4컵에는 약 7gm의 단백질이 함유되어 있다. 그리고 콩으로 만든 두부는 완전식품이라는 사실을 기억하고 충분히 섭취하자.

* 감자를 많이 먹는다

감자는 예전에 흉년이 들었을 때나 먹거리가 부족할 때 먹던 구황 식품이었는데, 요즘에는 약알칼리성에 칼로리가 높지 않아 이상적인 탄수화물이라는 이유 때문에 다이어트 식품으로 널리 이용되고 있다. 단, 구워서 버터를 발라먹는 미국식으로 조리하지 말고 찐 감자에 김치나 나물, 국 한 그릇을 곁들여 먹는다. 이렇게 하면 한 끼 식사 대용으로도 손색이 없다.

* 코코아를 먹는다

코코아를 살찌는 음식으로 잘못 알고 있는 경우가 많은데 이것은 코코아에 설탕을 너무 많이 넣거나 다른 단음식과 함께 먹기 때문이다. 코코아는 초콜릿보다 지방 함유량이 30g당 13gm이 더 적다. 또한 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방에도 좋다.


* 패스트푸드를 중단하고 외식을 줄인다

패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로서 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일. 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸서 다니는 습관을 들이자.


* 버터는 생략한다

식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다. 구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신신한 레몬즙을 끼얹어 먹고, 빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트빵으로 대치하자.


* 음식은 천천히 먹는다

우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사를 하고 난 후 20분 경과되어야 이 포만 중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 따라서 음식을 급하게 먹게 되면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 빨리 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 된다. 이를 방지하기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 하자.


* 식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마신다

식사 때 물이나 국물을 많이 먹는 사람일수록 뚱뚱한 경우가 많다. 따라서 식사하는 중에는 가급적 국물을 남기고 물도 적게 먹도록 한다. 물은 식사하기 1시간 전에 먹는 것이 좋다. 이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.


* 저칼로리 음식부터 먹는다

식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.


* 음식을 골라 먹는다

매일 콜라를 2캔씩 마신다고 가정했을 때 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꿔 마시게 되면 이것만으로도 1년에 7㎏정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹는 습관을 들이면 달걀 한 개 열량인 75㎉에서 17㎉를 줄이게 된다. 우유도 마찬가지. 일반 우유 대신 저지방 우유를, 저지방 우유 대신 탈지우유를 마시도록 한다. 매일 우유를 두