이 주일의 추천 음식/ 재첩 청국장

비타민B 흡수 도와 당뇨병 합병증 예방

날씨가 추울수록 입맛을 돋우는 데는 뜨거운 국물이 있는 찌개가 제격이다. 특히 퀴퀴한 내를 풍기며 보글보글 끓어오르는 청국장이면 밥 한 그릇은 금세 사라진다.

조선시대에 발간된 산림경제(山林經濟·1715)에 언급될 정도로 유래가 깊은 청국장은 일본에서도 ‘낫토’라 불리며 항암식품으로 주목받고 있다.

청국장은 간장을 보호한다고 알려진 재첩과 함께 끓이면 맛과 영양이 배가된다. 재첩과 청국장 모두 단백질과 비타민B가 풍부해 겨울철 영양식으로 그만이다. 특히 비타민B 흡수율이 떨어지는 당뇨병 환자에게 합병증 예방에 도움이 된다.

재첩은 너무 많이 넣으면 청국장 특유의 향을 없앨 수 있으므로 심심하게 간을 낼 정도만 사용한다. 재첩으로 장국을 낸 뒤 청국장을 푼다. 배추김치와 두부를 넓적하게 썰어 넣는다. 한소끔 끓어오르면 파는 어슷 썰어 놓고, 마늘을 다져 넣고, 소금으로 간을 해 바특하게 끓여낸다.

보통 식품은 가공하면 영양분이 손실된다. 하지만 청국장은 항암기능이 탁월한 제니스테인과 이소플라본, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심장병을 예방하는 식물성 스테롤 등 항암·항노화 물질이 가공과정에서 고스란히 살아있다. 그래서 유익한 균들이 살아있는 상태로 섭취하기 위해 청국장을 쌈장으로 이용하기도 한다. 청국장 1g에는 유산균음료 1g의 1000배에 해당하는 유익한 균이 들어있다. 장내 생존율 역시 유산균은 30% 미만인 데 반해, 청국장균은 70%에 육박한다.

청국장은 일반 된장과는 달리 짧은 시간에 제조가 가능하다. 삶은 콩을 짚을 깐 소쿠리에 담아 이불을 푹 덮어서 따뜻한 곳에 둔다. 3~4일 지나면 콩에 하얀 옷이 생기고 끈끈한 점성이 생기며 실이 나게 된다. 실이 난 콩을 절구에 쏟고 소금·생강·마늘·마른 고추를 넣고 찧으면 된다.

이 실(polyglutamate)이 바로 청국장의 비밀이다. ‘탁솔’이라는 항암물질을 체내에 효율적으로 운반한다. 청국장의 발효과정에서 나오는 바실리스균 역시 청국장의 자랑거리 중 하나. 바실리스균으로 낫토키나제라는 효소가 만들어는데, 이 물질은 혈전을 녹이는 능력이 탁월해 뇌졸중이나 고혈압을 예방한다.

(이승남·가정의학과 전문의)

[조선일보] 2002.12.4.