[건강] 추석 화려한 진수성찬…성인병 유혹한다

고칼로리 요주의! 먹음직스러운 추석 성찬의 유혹에 너무 빠져서는 안 된다. 갈비찜·식혜·송편 등 가장 맛있는 추석 음식이 건강의 관점에서 보면 ‘요주의’ 음식 목록의 첫 줄에 오른다.

◆ 추석음식 특징 =갈비찜·송편·나물·생선·각종 전·갈비찜·잡채·떡 등으로 구성된 추석 상은 단백질· 탄수화물·지방 등 3대 영양소와 비타민·무기질 성분이 골고루 배분돼 있어 영양 ‘균형’은 일단 합격이다. 그러나 일상식에 비해 기름에 굽고 지지고 볶고 무치는 조리법이 많아 칼로리가 높고 여느 때보다 과식하기 쉬워 주의해야 한다.

예컨대 쌀밥(1공기)·토란국·갈비찜(150g)·삼색나물· 전유어(3개)·김치에 식혜·송편(5개)·단감(1개)으로 한 끼 식사를 하면 1600㎉이다. 평소 식사의 두 배가 넘는다. 끼니 사이에 청주를 마시고 유과·약과·약식· 식혜까지 곁들이면 하루 칼로리 필요량(성인 남자 2500㎉, 성인 여자 2000㎉)을 몇배 넘기기 쉽다. 남은 칼로리는 지방으로 몸 속에 저장된다.

◆ 주요 항목 해부 =가령 갈비찜(1인분, 쇠고기 220g)의 주성분은 살코기에 들어 있는 단백질(44g)과 지방(27g)이다. 참기름(지방)·간장(염분)·설탕(당분)에 양파·파인애플· 키위·파·마늘을 넣고 양념장을 만들고 살코기를 재운 뒤 밤(탄수화물·식물성단백질)과 대추(탄수화물·비타민· 섬유소)를 넣고 찌면 전체 칼로리는 440㎉이 된다. 송편의 주성분은 탄수화물(3개 기준 23g)과 단백질(″2g). 깨·동부(콩)에다 설탕으로 간을 해 소(송편 속에 넣는 재료)를 만들고, 표면에 참기름을 바르면 당분과 식물성 지방이 추가된다. 증편·절편·인절미 등도 비슷하다.

생선전(100g)에는 생선 살코기 속 단백질(16g)과 지방(10g)뿐 아니라 식용유(지방)·달걀(단백질)·밀가루(탄수화물)가 소량 추가된다. 식혜·약과·약식·유과의 주성분은 당분. 그중에서도 흡수가 빠른 단순 당질이기 때문에 한꺼번에 과식하면 혈당치가 올라갈 수 있다. 배·사과·단감 등 과일은 섬유소·비타민·무기질이 풍부하다.

그러나 주성분은 역시 당분의 일종인 과당이다. 배 1개에 들어 있는 과당은 48g, 사과는 36g, 단감은 24g이다. 견과류에는 혈관 확장작용을 하는 ‘오메가3’ 지방산이 들어 있다. 하루에 잣과 땅콩은 10알, 호두는 큰 것으로 한 알씩 먹으면 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다. 단 이보다 더 먹으면 역시 살로 가기 때문에 해롭다. 비교적 안심하고 양껏 먹을 수 있는 요리가 토란국(탄수화물)과 삼색나물(섬유소·비타민)이다. 별로 좋아하지 않더라도 자주 젓가락을 대는 것이 좋다.

◆ 참기름·식용유에 요주의 =참기름과 식용유는 둘 다 차 수저 1개에 45㎉이다. 전을 데울 때 후라이팬에 식용유를 차 수저로 2개만 따라도 칼로리 섭취량이 100㎉ 가까이 뛴다는 점을 명심해야 한다. 따라서 전을 만들 때 바닥이 두꺼운 프라이팬을 이용해 기름을 조금만 쓰고, 데울 때는 전자레인지를 이용해야 한다. 송편에 바를 참기름은 물을 조금 타서 희석해서 쓰는 것이 좋다. 나물도 볶지 말고 데치거나 무치는 것이 좋다.

(김수혜기자 goodluck@chosun.com )
<도움말=송형곤·삼성서울병원 응급의학과 교수, 문경원· 부천세종병원 영양과장, 김연경·서울아산병원 영양사, 양승현·요리연구가>

[조선일보] 2002.9.18.