<월드컵 닥터>체력극대화를 위한 먹거리

우리나라 축구팀의 8강 진출로 모두들 웃음이 넘친다. 먼저 골을 주고도 동점골을 뽑아낸 우리 선수들의 정신력이 돋보였다. 월드컵이 막판에 돌입함에 따라 스페인과의 4강 다툼도 결국은 체력싸움이 관건이 아닌가 싶다. 붉은 악마들도 열렬한 응원을 하기 위해서는 체력관리가 필요하지 않을까.

◈체력관리를 위한 먹을거리.

물론 훈련이 중요하지만 체력관리에는 먹는 것도 중요하다. 근육의 에너지는 주로 탄수화물에서 나온다. 경기 4일전부터는 운동량을 줄이고 섭취량의 70~80%를 탄수화물로 채우는 것이 좋다. 탄수화물이란 밥이나 빵 같은 곡물류 음식을 말한다.

◈경기 당일의 식사.

당일에는 경기시작 3∼4시간 전에 식사를 마치는 게 좋다. 경기 순간에 위가 비어있어야 위로 가는 혈액량이 줄어들고 상대적으로 근육으로 가는 혈액량이 늘어난다. 경기 도중 물도 자주 마셔야하므로 위가 비어있는 상태가 좋다. 500∼1000㎉의 고탄수화물 식사가 유리하며 경기 5분전에 60g정도 과자 형태의 탄수화물 섭취도 무난하다.

◈운동할때 알아야 할 일반원칙.

▲섬유질(김치나 채소)은 적게 먹는다. ▲식사는 적어도 운동 3시간 전에 끝내도록 한다. ▲친숙한 음식을 먹는다. 안 먹어본 음식을 먹고 불편한 속으로 운동에 임하는 어리석음은 피해야 한다. 긴장 때문에 고형성분의 식사가 어려우면 죽이나 바나나 같은 과일이라도 먹는다.

쌀밥이나 빵 등 고탄수화물이면서 복합탄수화물을 먹는 것이 좋고 지방성분은 낮을 수록 좋다.

◈월드컵 중계를 보면 선수들이 땀을 무척 많이 흘린다. 땀은 왜 나는 걸까.

땀은 열을 식히기 위해서 나온다. 운동 중에 발생하는 열의 대부분은 근육에서 발생한다. 근육은 25%의 효율을 가지고 있는 운동기관이다. 근육에서 나오는 에너지의 25%만이 운동에 이용되고 나머지는 열의 형태로 발산된다. 열의 발생은 운동의 강도에 비례해 증가한다. 열의 상승을 조절하는 메커니즘은 여러가지지만 땀이 그 중 가장 중요하다.

체온이 상승하면 교감신경이 자극되어 피부로 가는 혈류량이 증가하게 되고 땀샘이 자극되어 땀이 흐른다. 1ℓ의 땀을 증발시키는데는 500∼600㎉의 열량이 필요하다. 더운날 마당에 물을 뿌리면 물이 마르면서 시원해지는 것과 같은 이치이다. 일반적인 달리기를 즐기는 사람이라면 1시간에 1ℓ의 땀을 흘리게 되나 더위에 잘 적응된 전문적인 선수라면 1시간에 2ℓ의 땀을 흘리게 되어 800∼1000㎉의 열 발산을 땀으로 해결할 수 있다.

/노만택 정형외과 전문의

* [문화일보] 2002. 6.21