하루 과일 1~2개면 '건강 여름'

최근 미국암학회에서 발표한 암예방 십계명의 첫 번째는 ‘하루 5번 과일을 먹어라’
이다. 일반적으로 과일 속에 포함된 과육(果肉)과 수분은 암 에이즈 노화 등을 막아준
다. 하루 귤 5개와 바나나 4개면 뇌중풍 위험이 60% 감소된다는 발표도 있다.

하지만 과일을 너무 먹다보면 오히려 비만을 증가시킨다고 전문가들은 지적한다.

싱그러운 과일로 건강한 여름을 나기 위해 몸에 좋은 과일을 항목별로 무엇인지 그리
고 하루 섭취량이 어느 정도가 적당한지 알아본다.

▽과일만 먹어도 살이 찐다〓과일엔 피부를 윤기있고 싱싱하게 유지하는 데 필요한 물
질인 비타민C가 듬뿍 들어 있고 소화와 배설을 도와 변비를 방지해 주는 섬유질 또한
풍부하다. 흔히 다이어트 중 부족하기 쉬운 비타민 무기질 등의 섭취를 위해 야채를
충분히 먹을 것을 권하지만 이와는 달리 과일은 현명한 선택이 필요.

과일은 야채와는 달리 비타민과 섬유질뿐만 아니라 당분도 풍부하기 때문. 과일에 많
이 들어 있는 당은 과당이며 이는 소화흡수가 잘 되는 당의 하나. 식후에 바로 과일
을 먹으면 밥과 거의 동시에 흡수돼 혈액 중 포도당 농도가 높아지며 이는 살 찌는
데 기여한다.

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 “중년 이후 가정주부 중엔 밥을 먹으면 살
이 찔까봐 과일을 많이 섭취하는데 사실 과일에도 밥과 마찬가지로 칼로리가 많다”
며 “조금 큰 사과 한 개는 밥 2분의1에 해당되는 칼로리가 있으므로 과일을 식사대용
으로 먹는 것을 피하고 간식으로 적당히 먹는 습관을 가져야 한다”고 말했다.

보통 맛있다고 느끼는 과일에는 많은 과당이 들어 있기 때문에 칼로리가 높다. 과당
이 많이 들어 있는 과일엔 바나나 감 포도 파인애플 망고 사과 등이 있고 과당이 비교
적 적게 들어 있는 과일은 딸기 수박 귤 오렌지 등이 있다.

중앙대 의대 필동병원 유혜숙 영양과장은 “일반적으로 성인이 하루 먹는 과일의 양
은 50∼100㎉ 에 해당되는 1, 2개가 적당하다”고 말했다.

▽과일 종류별 특징〓키위엔 비타민C가 가장 많다. 100g짜리 키위 1개에 비타민C가 사
과의 17배, 오렌지의 2배로 키위 1개로 성인 하루 비타민C 필요량의 1.6배를 포함한
다. 키위는 혈액속 콜레스테롤을 감소시키며 고혈압 동맥경화 등의 성인병 예방과 당
뇨병 환자에게 좋다.

사과의 주성분은 당분 유기산 펙틴. 사과의 당분은 대개 과당과 포도당이므로 흡수가
잘 되는 것이 특징. 특히 펙틴은 채소의 섬유질처럼 장운동을 시켜 변비를 예방한다.
또 비타민C와 칼륨 나트륨 등의 무기질이 풍부. 비타민C는 피부미용에, 칼륨은 몸 속
염분을 밖으로 배출하는 작용을 하므로 고혈압에 좋다.

바나나는 2개만 먹어도 거의 공기밥 하나의 열량과 비슷하다. 뚱뚱한 사람은 피하며
소화기관이 약한 사람이 많이 먹으면 소화장애가 일어나고 위염이나 위궤양을 일으킬
수 있다.

하지만 짧은 시간 내에 힘을 발휘하거나 이른바 식사 대용의 과일로는 적격. 바나나
는 알코올 분해력이 있어 맥주안주로 먹거나 술을 먹고 난 뒤 먹으면 좋다.

수박엔 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용이 있다. 이 때문에 수박은 신장병이 있는 사
람에게 특히 좋은 과일. 알코올 분해를 촉진시켜 과음 후 수박을 먹으면 술이 깨는 경
우도 있다. 91∼95%가 수분이며 나머지가 당질과 칼륨. 참외는 변비때나 더위 먹거나
목이 자주 마를 때 좋다.

복숭아는 폐기능을 강화시켜 주는 역할을 하며 담배의 니코틴을 해독시키므로 담배를
많이 피우는 사람에게 좋다. 칼륨이 많아 고혈압이나 심장병 환자에게 좋다.

자두는 여름철 밥맛이 없고 자주 눕고 싶을 때 먹으면 식욕이 증진되고 피로가 회복된
다. 소변을 잘 보게 하는 이뇨작용도 있다. 이진한기자·의사 likeday@donga.com

◆ ""아기에게는 오렌지는 천천히…""

과일에는 아기에게 필요한 섬유질과 여러 가지 비타민이 풍부하다. 또 과일의 독특한
맛과 질감은 아기에게 새로운 맛의 세계를 경험하게 한다.

아기에게 과일을 먹이기 전에 준비 과정이 필요하다. 생후 4∼6개월에 쌀죽 같은 이유
식을 먼저 시작하고 차츰 야채를 한가지씩 섞어준다. 과일주스는 만 6개월이 지나서
먹이기 시작한다.

처음 아기에게 먹이는 과일은 사과 배 복숭아 자두 살구가 좋다. 씨 없는 포도를 통째
로 먹이는 것은 만 2세가 되어야 한다. 어린 아기가 잘못 먹다가는 숨이 막힐 수 있
다.

오렌지의 경우 아기는 다른 과일에 비해 잘 소화시키지 못하며 알레르기를 일으키는
경우가 많다. 따라서 전문가들은 아기가 9∼12개월이 되거든 먹이기 시작하라고 권한
다. 딸기와 토마토에도 알레르기를 일으키는 물질이 포함돼 있어 적어도 돌