겨울철 영양관리 요령

활동량 따라 칼로리 섭취-소량식사 중요
날씨가 추운 겨울에는 영양관리를 달리해야 한다. 바깥 활동이 적어져 신체 활동량
은 줄어드는 반면, 인체는 찬 기온에 적응하려고 내부 신진대사율을 높이기 때문이
다. 따라서 이같은 변화를 감안하지 않고, 과식·폭식하다가는 자칫 영양 불균형을
초래하기 쉽다.

중앙대부속필동병원 유혜숙 영양과장은 “특정 식품을 골라 먹거나 힘든 운동을 갑자
기 하기 보다는 평범한 일상을 신체 리듬에 따라 반복하는 것이 좋다”며 “겨울철에
는 특히 자신의 활동량에 따라 칼로리 섭취를 조절하면서 소량씩 자주 먹는 것이 중요
하다”고 말했다. 유 과장의 도움말로 ‘겨울철 생체 리듬에 맞는 생활 요령’을 알
아본다.


◆ 오전 6~8시

일어나자마자 간단한 체조와 물 한 잔으로 장을 깨운다. 아침 식사는 간단하면서도
영양소를 골고루 갖추도록 한다. 밥과 국(또는 토스트), 생선과 나물, 김 등으로 꾸
미고 여기에 우유 한 잔이면 만점이다. 이 시간에는 체온, 산소 흡수율, 심장 박동률
이 하루 중 가장 낮은 시간대이므로, 여유를 갖고 하루를 가동시킨다.


◆ 오전 9~11시

스트레스 관련 호르몬인 아드레날린 수치가 떨어져 정신 집중도가 커지고 몸이 민첩해
지는 시간이다. 따라서 이 시간에 중요 업무를 처리하고 새로운 지식이나 기술을 익
힌다. 뇌 활동은 포도당에 의존하므로, 당분이 있는 꿀을 첨가한 유자차 한 잔 또는
신선한 과일을 섭취하면 더욱 활발한 지적 활동을 할 수 있다.


◆ 오후 1~2시

오전에 최고조에 이르던 체내 에너지 필요량은 이 시간이 되면서 떨어진다. 따라서
점심은 말 그대로 ‘마음에 점’을 찍는 심정으로 소량의 식사가 좋다. 식사량이 많
으면 위에 부담감을 주어, 신체 리듬이 깨지기 쉽다. 또 식후에는 인슐린이 혈액으
로 대량 방출되면서 기분이 이완되는 현상이 나타나므로 토막잠을 청하는 것도 좋
다.


◆ 오후 3~5시

이완된 기분에 활력을 주기 위해 카페인이 든 녹차나 커피 한 잔을 마시도록 한다.
근육의 강도는 오후에 최고조가 된다. 따라서 잘못된 자세 등을 바로잡지 않으면 근
육 경직이 악화될 수 있다. 틈틈이 스트레칭으로 등과 어깨, 허리 근육을 풀어줘야한
다. 특히 장시간 컴퓨터 작업을 하는 사람이라면 목 뒤와 어깻죽지 근육의 스트레칭
에 신경써야 한다.


◆ 오후 6~8시

저녁은 동물성 기름이 적은 살코기나 흰살 생선, 채소 중심의 담백한 식단으로 구성
한다. 하루 피로를 풀기 위해 비타민제를 따로 먹는 것도 좋다. 체온, 심장박동률,
유연성 등이 모두 최고이므로 대외적인 활동에 좋다.


◆ 오후 9시 이후

이 시간 이후에는 아무 것도 먹지 않는다. 인체 활동량이 줄면서 과잉 섭취한 에너지
는 모두 체내에 저장된다. 이 시간에는 장도 쉬는 시간이다. 만약 수면장애가 있다
면 우유를 따뜻하게 해서 한 잔 마시고 잠을 청하는 것은 괜찮다.

또 이 시간부터 체온이 다시 떨어지기 시작하며, 수면과 안정을 유도하는 호르몬 멜
라토닌과 세로토닌 수치가 높아진다. 신진대사와 심장박동률이 떨어져 에너지 필요량
도 감소한다. 따라서 무리한 활동은 피하고 수면을 준비한다.

( 김철중 의학전문기자 doctor@chosun.com )

[조선일보] 2002.1.10