수험생을 위한 요리 - '튼튼' 체력 맑은 정신, 성적은 '쑥쑥'
영양높고 위 부담 적은 음식 섭취 중요
뇌성분 원료인 DHA 많은 생선 좋아
수험생은 일반인과 달리 영양이 충분히 보충 되면서 위에 부담을 주지 않는 식사를 해
야한다. 기본적으로 뇌의 사용이 많고 뇌기능 발달에 열량이 많이 필요하므로 영양소
를 골고루 섭취하는게 중요하다.
아침식사를 거르면 포도당을 주요 연료로 이용하는 뇌의 혈당치가 떨어져 오전 시간대
에 집중력과 학습효과가 떨어지고 오후에 피로가 쌓이게 되므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋
다.
뇌의 기능을 향상 시키는 단백질, 무기질(칼슘, 칼륨, 철분, 아연, 셀레늄, 요오
드), 비타민A, B1, B12, C, E, 다가불포화지방산, 레시틴 등이 함유된 요리를 충
분히 섭취하고 당분과 섬유소를 보완하는 식단을 짜는게 바람직하다.
육류보다는 뇌성분의 원료인 DHA 등 다가불포화지방산이 많이 함유된 생선의 섭취를
늘리고 짧은 시간안에 소화되는 음식을 준비한다. 소금은 신장과 뇌기능을 떨어뜨리
지만 식초는 피로물질의 축적을 막아주어 식초를 사용하면 수험생에게 도움이 된다는
사실도 기억하자.
영양 만점 아침식사
▷단호박수프
호박은 당분이 많아 쉽게 허기감을 느끼지 않고 포만감을 주기 때문에 아침 식사로 든
든하며 다량의 비타민A와 비타민B, C를 함유하여 비타민원으로서 매우 좋다.
부드럽게 수프로 만들면 아침식사로 그만이다.
위에 좋은 음식...
▷닭버섯죽
위에 부담을 적게 줄 수 있는 음식으로 닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 섬유가 가
늘고 연하며 소화흡수가 잘 되는 고기이다.
더불어 버섯은 아미노산이 많이 들어 있으며 비타민B와 D의 급원 식품이고 효소가 존
재하기 때문에 보건 식품으로도 이용된다.
뇌에 좋은 음식..
▷고등어 튀김 강정
고등어는 생선중에서 가장 많은 DHA를 함유하고 있는 생선중 하나이다. 어육 100g중
에 1000mg이상의 DHA를 가지고 있으므로 수험생의 뇌 발달에 도움을 주는 음식이
다.
튀김으로 해서 새콤 달콤한 소스에 무쳐주면 생선을 싫어하는 수험생도 먹기에 괜찮
다.
기억력을 좋게 하는 음식..
▷대추죽
대추는 여러가지 약을 조화시키고 약효를 높히는 좋은 기능을 가진 음식이다. 또한
빈혈을 치료하는데 도움이 되며 머리가 피로해져서 맑지않고 불면증이 있을 때 먹으
면 효과가 있다.
대추로 죽을 쑤었기 때문에 소화도 잘 되고 아침에 입맛이 없을 때 먹어도 좋다.
단감샐러드&대추 소스
대추-단감 비타민 A-B 등 풍부 빈혈 치료
단감은 과당과 포도당의 함유량이 많아 맛이 달고 좋으며 비타민A, B가 풍부하다.
그중 비타민C는 100g중에 30~50㎎을 함유한다. 그러므로 단감은 수험생의 비타민 섭
취에 좋고 대추는 위를 튼튼하게 해주고 빈혈을 치료하며 몸 전체의 기능을 조절하는
힘이 있다.
또한 머리가 피로해져 열이 나고 맑지 않을 때 먹으면 효과가 있으므로 수험생의 머리
를 맑게 해주고 풍부한 비타민의 섭취를 도울 수 있는 음식이다.
▷단감 2개, 사과 1개.
▷소스:대추 3개, 꿀 3큰 술, 잣가루 1큰술, 단감 약간, 소금 약간.
1. 단감과 사과는 껍질을 벗겨 깍뚝썰기를 한다.
2. 단감을 조금만 채썰고 곱게 다져 소스 재료로 준비한다.
3. 대추를 돌려깍기하여 씨를 빼고 곱게 다진다.
4. 꿀에 대추 다진 것, 단감 다진 것, 잣가루, 소금을 넣고 섞는다.
5. 접시에 과일을 담고 소스를 얹어낸다.
참 깨 젤 리
참깨 리놀산 많아 수험생 간식 제격
수험생의 건강 간식으로 이용할 수 있다. 참깨는 맛도 고소하지만 비타민E와 리놀산
이 많이 들어 있어서 머리를 좋게하며 변비와 허약체질 개선에도 효과가 있다.
밤에 출출할 때 먹을 수 있게 준비해두면 인스턴트 간식보다 훨씬 좋은 영양식이 된
다.
▷참깨60g, 검은깨 60g, 판젤라틴5g, 설탕4큰술, 물 1컵.
1. 곱게 간 참깨와 검은 깨를 준비한다.
2. 설탕에 물을 넣고 끓여서 식히고 검은깨와 참깨에 각각 섞는다.
3. 젤라틴을 물에 20분 정도 불려 중탕으로 녹인다.
4. 젤라틴에 깨를 넣고 섞는다.
5. 틀에 부어서 굳힌 후 한입 크기로 썬다.
김영주 기자
[식품신문] 2001. 10. 29