조리 방법에 따른 영양소 보존 요령

물 많을수록 ‘알맹이’ 사라져

어떤 조리법이든 영양소 손실은 어쩔 수 없다. 따라서 음식의 종류와 조리 방법을 요
령껏해 조리에 따른 영양소 감소를 최대한 줄여야 한다.

일반적으로 조리 온도가 높을수록, 또 조리시간이 길수록 영양소 손실은 커진다. 또
한 비타민C 등의 수용성 영양소는 조리시 사용하는 물의 양이 많을수록 이 물에 용출
돼 빠져나가는 양도 많아진다.

조리와 관련된 영양소 변화 연구들을 보면, 볶기>찌기>삶기의 순으로 조리 후에 비타
민·무기질 등의 잔존율이 줄어드는 것으로 조사된다. 볶을 때는 센 불에 1분 이내
에 조리하는 것이 영양소 유지에 가장 좋다.

또 수용성 영양소는 음식의 절단면을 통해서도 물에 유출되므로, 끓이고 삶고 찌는
과정에서 가능한 껍질째 또는 통째로 조리한 후, 나중에 먹기 좋게 적당한 크기로 자
르는 것이 좋다.

푸른색 채소를 데칠 때는 가능한 푸른색을 유지하기 위해 충분한 양의 물을 이용하는
것이 좋다. 또 조리기의 뚜껑을 연 채, 짧은 시간에 데쳐내는 것이 영양소 손실을 줄
일 수 있다.

음식을 끓일 때는 적은 양의 물을 사용해 뚜껑을 닫고 단시간에 조리하면, 많은 양
의 물을 사용하면서 뚜껑을 열고 조리할 때보다 비타민C 손실이 적다. 또한 많은 양
의 비타민C가 조리 국물 속에 녹아나오므로 반드시 국물까지 조리에 이용해야 한다.

수증기를 이용해 음식을 찌면 수용성 영양소 용출이 끓이는 것보다 적다. 하지만 조
리시간이 길어지므로 열에 의한 비타민의 파괴와 채소 특유의 푸른색의 변화가 일어
나 신선도가 떨어진다. 따라서 압력솥으로 찌면 조리시간이 단축돼, 음식의 색과 영
양소를 최대한 보존할 수 있다.

음식을 구울 때 너무 저온에서 조리하면, 음식 내부가 익지 않은 채 즙이 외부로 유
출돼 맛과 영양소의 손실을 초래한다.

볶는 것은 고온에서 단시간 가열되므로 채소의 푸른색이 유지되고 비타민류와 수용성
영양소의 손실이 적다. 또한 지용성 비타민의 흡수율을 높여주고, 식품이 기름막에
둘러싸이므로 조미료의 침투가 더디게 일어난다.

( 김영순·고려대 식품영양학과 교수 )

[조선일보] 2001. 9.20