학교급식 나트륨 줄이기, 이렇게 실천해 봅시다!

★ 나트륨 저감화 연수자료 4 ★

학교급식 중점사업 영양Up팀

1. 삼삼한 조리방법

가. 조리 시 나트륨 줄이는 방법

1) 식품 자체의 신선한 맛을 살림

① 가능한 소금 사용량을 줄인다.

② 물미역 등 소금량이 많은 식재료는 소금기를 제거한 후 사용한다.

③ 김은 소금 간을 하지 않고 구워 간장에 살짝 찍어 먹는다.

2) 다양한 양념, 향신료를 사용

① 천연조미료(버섯가루, 멸치가루, 다시마가루, 북어가루, 들깨가루 등)를 사용하여 음식의 맛을 더욱 살릴 수 있다.

② 다양한 향미채소(무, 양파, 고추, 마늘, 생강, 미나리, 쑥갓 등)를 이용한다.

③ 신맛(식초, 레몬, 매실청, 유자청 등)으로 상큼함을 살린다.

3) 조리 후 식힌 다음 음식의 간을 함

① 체온과 가까운 온도일 때 혀의 미각이 더 예민하므로 너무 뜨거울 때 간을 하지 말고, 식힌 다음 간을 한다.

② 부족한 간은 조리 후 마지막에 음식의 맛을 확인한 후 간을 한다.

③ 음식만 먹었을 때에도 짜지 않도록 가능한 싱겁게 간을 맞춘다.

4) 동일한 제품에서 나트륨을 줄인 식품을 구입하여 조

리 함

5) 기타

⓵ 가공식품은 끓는 물에 데친 후 조리

⓶ 많은 양의 국은 덜어서 데우기

⓷ 된장국은 오래 끓이지 말기

⓸ 국수 등을 삶을 물에 소금간은 따로 하지 말기

⓹ 깨소금을 활용

⑥ 양념장에 각종 채소를 더해 염분의 농도를 낮춰 주기

⑦ 조림보다는 찜, 소금 간을 하지 않고 구이로 조리

나. 생선을 조리 할 때

	⓵ 소금을 뿌리지 않고 센 불에서 팬을 달군 후 구워먹는다. ⓶ 소금 대신 카레가루나 나트륨을 줄인 양념, 향미채소를 첨가하여 굽는다.
⓷ 희석한 간장에 고추냉이를 살짝 풀어 찍어 먹는다. ⓸ 절인 생선은 쌀뜨물에 담가 놓았다가 조리한다. ⓹ 생선에 레몬을 뿌려 비린내를 없앤다.(레몬을 뿌리면 생선살이 단단해짐)

다. 육류를 조리 할 때

	⓵ 볶음 요리에 소금 없이 기름과 양념류, 향미채소를 활용한다. ⓶ 불고기 양념에 녹말물을 넣어 간장이나 소금 사용량을 줄일 수 있다.
⓷ 고기 밑간에 소금 대신 깨소금, 과일주, 양파즙을 활용하고 다양한 버섯과 채소를 함께 조리기름, 들깨가루, 깨소금이나 호두, 땅콩, 잣 등 견과류를 적극적으로 활용한다.

라. 채소를 조리 할 때

	⓵ 나물을 무칠 때 참기름, 들기름, 김, 콩가루, 들깨가루, 깨소금이나 호두, 땅콩 잣 등 견과류를 적극적으로 활용한다. ⓶ 채소를 생으로 데쳐 싸 먹거나 희석한 양념장에 찍어 먹는다.
⓷ 나트륨을 줄인 드레싱을 이용한 채소 샐러드를 먹 는다.

마. 국물을 조리 할 때

	⓵ 소금보다는 천연조미료인 다시마, 멸치, 건새우 등을 이용한 육수를 만들어 사용하면 시원하고 감칠맛을 느낄 수 있다.
⓶ 식품자체가 가지는 향과 맛을 이용하여 쑥갓, 깻잎, 미나리, 고추 등 향을 내는 채소를 사용한다. ⓷ 찬 국물에는 식초, 레몬즙, 견과류를 이용함으로써 나트륨을 줄인 음식의 맛을 보완한다. ⓸ 더운 국물에는 콩가루, 들깨가루, 두유, 미나리 등을 이용한다. ⓹ 음식의 간은 조리 후에 한다.

★ 학교급식 배식시 고려사항

① 국의 국물보다 건더기 위조로 배식, 식사권장

② 포크 커틀렛, 샐러드 등에 곁들어 먹는 소스는 따로 제공

③ 나트륨 함량이 높은 음식의 경우 작게 잘라 배식

④ 짠 맛은 온도에 예민하므로 더운 음식은 57℃이상으로 배식

⑤ 국이나 찌개, 물김치 등의 국물을 남길 경우 다 먹도록 강요하지 않음

⑥ 국 배식량을 줄이고, 국을 원하는 사람에게만 배식하는 ‘국자율의 날’ 운영

― 출처: 우리 식당 염도 알기, 식품의약품안전처, 나트륨줄이기 운동본부―

2. 나트륨을 줄이는 조리Tip

1) 한식

⓵ 나물류는 먹기 직전 양념 또는 양념장을 만들어 찍어 먹는다.

② 채소는 무침, 겉절이보다는 생으로 먹는다.

③ 조림과 볶음 등에 육수를 넣으면 짠맛을 줄일 수 있다.

④ 향이 강한 향신료(고춧가루, 마늘, 파 등)를 양념에 활용한다.

⑤ 신맛(레몬즙, 매실청 등)을 활용한다.

⑥ 나트륨 배출 효과가 있는 식재료(감자, 우유, 콩류, 양배추, 미역, 귤, 버섯, 견과류 등)를 활용한다.

⑦ 해산물의 경우 신선한 것을 사용한다.

2) 양식

⓵ 볶음밥은 소금 대신 카레가루로 간을 맞출 경우 싱거운 맛을 보완할 수 있다.

② 고기 밑간에 소금 대신 깨소금, 과일주, 양파즙을 활용하고 다양한 버섯과 채소를 함께 조리하면 나트륨을 줄일 수 있다.

③ 소금이 포함되지 않은 향신료(후추와 겨자소스, 레몬즙 등)를 다양하게 사용하는 습관을 가진다.

④ 염분이 높은 시판용 토마토케첩 대신 숙성된 토마토를 수분 없이 한번 끓여 무염 토마토케첩을 사용한다.

⑤  바나나(500mg의 칼륨 함유)와 브로콜리(한송이에 450 mg의 칼륨 함유)는 나트륨 배출에 효과가 크다.

3) 중식

⓵ 소스가 있는 요리는 소스를 따로 준다.

- 탕수육: 바나나, 방울토마토, 파인애플, 양파, 오이, 브로콜리 등을 소스의 고명으로 사용한다.

- 칠리소스: 칠리소스에 토마토케첩과 토마토페이스트를 이용해서 소스를 만든다.

- 생선찜: 생선고유의 맛을 살려 기호에 따라 간장소스를 따로 사용한다.

- 자장면: 감자, 양파, 고구마, 호박, 오이 등을 볶아 소스로 사용한다.

② 조리시 향신료의 이용을 높이고, 천연향신료 사용을 통해 요리의 풍미를 높인다.

③ 나트륨을 배출할 수 있는 식재료(바나나, 자몽, 배, 감, 수박, 양파, 토마토, 브로콜리, 쑥갓, 검은콩, 생오이, 고구마 등)를 많이 사용한다.

④ 가공식품을 조리할 때는 뜨거운 물에 한번 데쳐내고 조리하면 나트륨 섭취 줄일 수 있다.

⑤ 각종 신선한 채소를 최대한 짧은 시간에 조리한다.

4) 일식

⓵ 저염양념(저염된장, 저염소금, 저염 쌈장 등)을 이용한다.

② 튀기는 요리를 할 때는 원재료 튀김이 좋다.

③ 요리를 조리시 찜요리를 이용하는 것이 좋다.

④ 일식요리에서 또는 다른 일반화된 요리를 할 때 암염을 사용하면 염도는 낮고 짠맛은 그대로 즐길 수 있다.

⑤ 요리를 할 때 소금 대신 다시마, 멸치 등의 육수를 활용하면 감칠맛, 구수한 맛을 높여 주고 가스오브시육수를 사용하면 간장, 소금의 양을 줄일 수 있다.

― 출처:나트륨을 줄인(저염)건강메뉴 조리매뉴얼(조리종사자)―

【잠깐1】염도계 사용방법

① 젖은 천이나 티슈로 센서를 부드럽게 닦는다.

② 전원 스위치를 켜고 센서부를 식품의 국물부분에 충분히 잠기도록 넣는다.(고형물은 물에 희석하여 믹서에 갈아서 측정)

③ 염분 수치가 고정되면 측정값을 읽는다.

④ 측정이 완료되면 전원을 끈다.

⑤ 측정 후 반드시 부드러운 천이나 스폰지로 센서부분을 세척한 후 항상 건조한 상태로 보관한다.

【잠깐2】염도계 사용 시 주의 사항

⓵ 용도에 맞는 종류의 염도계를 사용한다.

② 음식의 온도는 각 염도계 적정온도에 맞게 제공한다.

(각 염도계마다 측정 가능한 온도 범위 확인하고 사용)

③ 음식의 염도가 높을 경우 희석해서 사용한다.

④ 기름이 많은 음식은 염도계 사용에 적정하지 않는다.

⑤ 측정 시 바닥에서 1cm이상 떨어진 곳에서, 다른 고

형물에 닿지 않도록 측정한다.

⑥ 사용 후 염도계에 잔존하는 음식물은 다음 염도 측정 시 오차 발생 가능성이 있으므로 사용 후 깨끗이 세척한다.(부드러운 천이나 스폰지 사용하여 세척, 거친 수세미 등은 센서를 상하게 함)

⑦ (염도계 장기방치기 고장의 원인이 되므로) 주 1회 정도 1% test 용액을 이용하여 염도계 수치 확인한다.

―출처:우리 식당 염도 알기, 식품의약품안전처, 나트륨줄이기 운동본부―