나트륨 섭취, 어떻게 줄일까요?

★ 나트륨 저감화 연수자료 3 ★

학교급식 중점사업 영양Up팀

1. 나트륨섭취 줄이기 3단계 5가지 실천지침

□ 나트륨Down, 건강Up~!!

1) 1단계: 식품선택 할 때 감량 실천 5가지

① 가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택한다.

- 간식으로 과자보다 과일을 선택

② 가공식품은 영양성분을 꼭 읽고 나트륨 함유량이 적은 것을 선택한다.

- 나트륨 찾기

- 나트륨 함량(mg) 확인하기

- %영양소 기준치 확인하기

- 1회 제공량 확인하기

③ 양념은 저염 간장, 저염 된장, 저 나트륨 소금 등 저염 제품을 선택한다.

- 단, 저나트륨 소금은 혈압을 낮추는 약물을 복용하거나 신장기능이 저하된 환자는 의사의 지시에 따라 사용해야 함

④ 생선은 자반보다는 날 생선을 선택한다.

⑤ 장아찌, 젓갈, 염장미역 등 염장식품을 자주 선택하지 않는다.

2) 2단계: 조리할 때 감량 실천5가지

① 식사를 내기 바로 전에 음식의 간을 한다.

② 소금을 적게 넣고 향미채소나 향신료 등을 사용하여 맛을 낸다.

- 향이 있는 채소, 양념(후춧가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레가루)이나 신맛과 단맛(식초, 레몬즙, 설탕)을 이용하여 맛을 냄

- 음식을 무칠 때 김, 깨, 호두, 땅콩 잣을 갈아 넣어 맛을 냄

③ 김치는 살짝 절여 싱겁게 담근다.

④ 라면, 즉석국 등 가공식품은 스프의 양을 적게 넣고 햄과 소시지는 데쳐 조리한다.

⑤ 고기나 생선은 소금을 뿌리지 않고 굽는다.

3) 3단계: 식사할 때 감량 실천5가지

① 국그릇은 작은 그릇으로 바꾸고 국물을 적게 먹는다.

② 하루 한 끼는 김치 대신 생채소와 쌈장을 먹는다.

③ 튀김, 전, 구운 생선 및 회는 양념장에 살짝 찍어 먹는다.

④ 소금 배출 식품을 함께 먹는 습관을 갖는다.

- 칼륨이 풍부하여 나트륨의 배출을 돕는 식품 (감자, 오이, 부추, 버섯 등)을 함께 먹는다.

⑤ 외식 시 영양성분을 확인하고 음식 주문 시 소금(혹은 소스나 양념 등) 넣지 않도록 요청한다.

- 탕 종류를 먹을 때는 소금보다 후춧가루, 고춧가루, 파 등을 먼저 넣음.

- 드레싱은 뿌리지 말고 살짝 찍어 먹음.

2. 나트륨을 적게 먹는 방법

▶ 소금에 절여지는 나의 몸을 싱겁게 만드는 방법은?

나트륨 섭취를 줄이는 것 외에 칼륨을 비롯한 칼슘과 마그네

슘이 많이 함유된 식품섭취가 나트륨 배출을 촉진하고, 칼륨은

나트륨과 함께 삼투압 조절과 수분 평형을 유지·관여한다.

(나트륨 섭취과잉→혈압상승→칼륨섭취증가→나트륨배설증가)

【잠깐】 혈압을 낮추기 위해 칼륨:나트륨=1:1비율로 섭취 적절

1) 칼륨 급원식품

① 채소류: 시금치, 호박, 오이, 샐러리, 당근, 피망, 브로콜리, 부추, 토마토 등

② 과일류: 오렌지, 귤, 멜론, 바나나, 사과, 딸기, 키위, 참외 등

③ 곡류 및 전분류: 고구마, 감자, 현미 등

④ 두류: 검은콩, 녹두, 두부 등

⑤ 해조류: 미역, 김 등

2) 칼슘 급원식품

① 우유 및 유제품: 우유, 저지방우유, 탈지우유, 요구르트, 치즈 등

② 두류: 두부, 콩, 칼슘 강화 두유 등

③ 생선류: 멸치, 뱅어포, 정어리, 연어, 굴 등

④ 견과류: 아몬드, 땅콩, 호두, 참깨 등

⑤ 해조류: 미역, 김, 다시마 등

3) 마그네슘 급원식품

① 견과류: 아몬드, 땅콩, 해바라기씨 등

② 두류: 두부, 콩 등

③ 우유 및 유제품: 우유, 요구르트 등

④ 곡류 및 전분류: 통밀, 감자 등

⑤ 채소류: 브로콜리, 토마토 등

⑥ 과일류: 바나나, 수박 등

― 출처:세계보건기구,우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상―

▶ 삼삼한 밥상의 허용식품

식품	허용식품	제한식품
곡류	쌀, 보리, 옥수수, 감자, 고구마, 소금을 넣지 않는 곡류	라면, 스프 등
빵류	제한식품이외의 모든 식품	소금, 베이킹파우더, 소다를 넣고 만든 빵
고기, 생선류	소고기, 돼지고기, 간, 신선한 생선, 고금을 안 뿌리고 말린 생선 등	통조림, 소금에 절인 고기나 생선, 베이컨, 햄, 졸인 생선이나 치즈 등
계란류	제한식품이외의 모든 식품	소금을 넣은 계란 요리
채소류	소금을 넣지 않고 조리한 신선한 채소류	김치, 깍두기, 장아찌, 통조림, 해조류
지방류	참기름, 식물성 기름	버터, 마가린
과일류	신선한 과일 모두	과일통조림
수분	생수	국물(찌개, 김치 국물, 탕, 국), 스포츠 음료
양념류	파, 마늘, 생강, 고추, 후추 등	화학조미료, 카레가루

3. 실생활에서의 나트륨 줄이기를 위한 실천 방법

□ 영양성분 확인

▶ 나트륨을 줄이는 삼삼한 외식법

① 외식메뉴 선택 시 패스트푸드(햄버거, 피자, 치킨 등)는 한 번 더 생각하고 선택하세요.

② 찌개, 탕 종류의 메뉴 선택시 ‘싱겁게 해주세요~’라고 요청하세요.

③ 국물이 많은 음식을 먹을 때는 국물은 남기고, 건더기 위주로 드세요.

- 국물1컵(200ml) 덜 먹으면 하루 나트륨섭취량½로 줄일 수 있어요!

④ 돈가스, 샐러드와 같이 소스와 함께 나오는 음식의 경우 소스는 따로 달라고 요청하세요.

⑤ 식탁위에 있는 양념(소금, 간장, 다대기)은 눈에 띄지 않게 위치를 바꿔주세요.

▶ 나트륨(소금)줄이기 스티커를 활용

― 출처: 우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상, 식품의약품안전처, 나트륨줄이기 운동본부―